logo mix

Rab Danas

Nezavisni internetski portal otoka Raba

OLUJIC 1400X179

 

Utorak, 08 Lipanj 2021 07:37

Coach Franjo savjetuje | Što su MAKRONUTRIJENTI?

Napisao/la Franjo Maškarin mag. cin.
Ocijeni sadržaj
(2 glasa/-ova)

Makronutrijenti su nutrijenti koje unosimo u većim količinama u naše tijelo putem hrane. Postoje tri makronutrijenta bjelančevine (proteini), masti i ugljikohidrati (šećeri). U većini hrane prisutna su sva tri makronutrijenta samo u različitim omjerima.

 

Od tri makronutrijenta neke bjelančevine i masti su esencijalne što znači da ih naše tijelo ne može samo sintatizirati odnosno da ih moramo unijeti putem hrane dok su ugljikohidrati neesencijalni, tijelo može sintetizirati glukoze koliko mu treba za funkcioniranje od ostalih spojeva u tijelu.

 

Osim podjele na esencijale i neesencijalne, makronutrijente još možemo podijeliti na one koje pružaju građevni materijal našem tijelu, bjelančevine, i one koje pružaju energiju našem tijelu, masti i ugljikohidrati.

 

Bjelančevine (proteini)

U znanstvenim krugovima bjelančevine se smatraju najvažnijim makronutrijentom. Izgrađuju brojne sastavnice našeg tijela; mišiće, organe, enzime, hormone, receptore, neuroprijenosnike, transportne molekule... Zavisno o redoslijedu i kombinaciji aminokiselina koji su kodirani u našem DNA stvaraju se različite bjelančevine. Građene su od 20 aminokiselina pri čemu ih je 8 esencijalno što znači da ih ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati, stoga se moraju uzimati egzogenim putem, hranom.

 

Hrana životinjskog podrijetla sadrži kompletne bjelančevine, odnosno bjelančevine koje sadrže sve esencijalne aminokiseline u pogodnim količinama i omjerima, dok namirnice biljnog podrijetla ne sadržavaju sve esencijalne aminokiseline ili barem ne u adekvatnim omjerima ili količini. Kombinacijama različitih namirnica biljnog porijekla možemo unjeti sve esencijalne aminokiseline npr. kombinacija mahunarki i žitarica. Osim što su bjelančevine iz namirnica životinjskog porijekla potpune, lakše su probavljive i iskoristive u tijelu, te često dolazi uz manje energije (kalorija) nego bjelančevine iz biljnog porijekla. Činjenica da su bjelančevine životinjskog porijekla lakše probavljive, potpune i bolje se apsorbiraju u našem tijelu govori nam da za optimalno zdravlje i funkcioniranje organizma potrebno je unositi namirnice životinjskog porijekla.

 

Preporuka o količini bjelančevina koju trebate uzimati na dnevnoj bazi varirati će obzirom na vaše ciljeve. Neka generalna prepuruka je 2 - 2.2 grama po kilogramu željene tjelesne mase ako je cilj izgradnja ili zadržavanje mišića.

 

Odlični izvori proteina su:

  • Meso: divljač, janjetina, teletina, govedina, svinjetina, puretina, piletina (i njihovi organi, iznutrice)
  • Riba: sve vrste riba, hobotnice, škampi, jastozi, i sve vrste školjki
  • Jaja: preporučeno od sve vrsti peradi koja se slobodno kreće
  • Mliječni proizvodi: quark, skyr, grčki jogurt, posni sir, zrnati sir, feta sir i bilo koji drugi a da se držimo principa što veći unos bjelančevina u odnosu na energiju (masti i ugljikohidrati zajedno)

 

Osim kroz prehranu bjelančevine se mogu suplementirati kroz whey proteinski prašak. Ovakav način unosa bjelančevina je odličan za ljude koji nemaju vremena za adekvatan obrok, koji teško dobivaju na masi i općenito je odličan način da se dosegne optimalan unos na dnevnoj bazi. Whey protein je dobiven od proteina mlijeka i samim time je visoko kvalitetan. Ukoliko ste osoba koja može unjeti dovoljno bjelančevine iz namirnica prirodnog porijekla tada vam ovaj dodatak ne treba.

 

Masti

Masti su makronutrijent koji nam osim kao izvor energije (praktički neograničeni oko 70000 kalorija i kod osoba koje su u formi) koristi i za strukturu stanica, sintezu i transport vitamina A, D, E i K (vitamina topivim u masti), proizvodnju hormona, izgradnju kože i kose, regulaciju temperature... Mast se u ljudskom organizmu nalazi ispod kože, između organa i nešto u krvotoku.

 

Pohranjujemo je u obliku triglicerida. Trigliceridi su molekule sa 3 molekule ugljika (glicerol) i 3 razgranata lanca ugljika i vodika koje se vežu na glicerol. Zavisno o broju dvostrukih spojeva između ugljikovih atoma u lancu ugljika i vodia, masti možemo podijeliti na zasićene, višestruko nezasićene i jednostruko nezasićene masne kiseline. Kao što svaka hrana ima određeni omjer svih makronutrijenata tako i svaka mast ima određeni omjer zasićenih, višestruko nezasićenih i jednostruko nezasićenih masnih kiselina.

 

Zasićene masne kiseline nemaju dvostrukih veza između ugljikovih atoma te su najstablinije i najotpornije na okisdaciju. Dobar izvor zasićenih masnih kiselina su maslac, kokosovo ulje, kakao maslac i životinjska mast. Evolucijski smo najviše jeli upravo ovu vrstu masne kiseline.

 

 

Višestruko nezasićene masne kiseline u svojim lancima ugljika imaju dvije ili više dvostrukih veza između ugljikovih atoma, na sobnoj temperaturi su u tekućem obliku i zbog svojeg sastava jako su podložne oksidaciji i zato nisu dobre za konzumaciju u velikim količinama. Izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina su suncokretovo ulje, sojino ulje, kukuruzno ulje, i ostala idustrijska biljna ulja, te neki orašasti plodovi.

 

Višestruko nezasićene masne kiseline još možemo podijeliti na omega 3, 6 i 9 masne kiseline. Od toga su nam omega 3 i omega 6 masne kiseline esencijalne. U modernoj prehrani problem nastaje jer unosima previše omega 6 masnih kiselina u odnosu na omega 3 masne kiseline. Evolucijksi je to bilo u omjeru 1:1 ili 2:1 za omega 6 a danas je vrtoglavih 20:1 u korist omega 6. Omega 6 masne kiseline djeluju upalno (oksidans) u tijelu a omega 3 masne kiseline djeluju protupupalno (antiokisdans) i zato stručnjaci preporučaju jesti više masne ribe koja je bogata omega 3 masnim kiselinama ili suplementaciju sa ribljim uljem. Ono što nigdje ne čujete je da je puno poželjnije smanjiti unos omega 6 masnih kiselina i na taj način postignete balans. Omega 6 masne kiseline nalaze se u svoj "junk" hrani (Nutella, pekarski proizvodi, orašasti plodovi prženi u ulju, čips, smoki...) i u industrijski prerađenim biljnim uljima (suncokretovo, sojino...). Kada se fokusirate da većinu prehrane unosite iz namirnica prirodnog što manje industrijski prerađenog porijekla ovaj problem nestaje.

 

Transmasti su djelomično hidrogenizirane višestruko nezasićene masne kiseline. Nalaze se u margarinu i koriste u pekarskim prizvodima i ostaloj industrijski prerađenoj hrani. Najštetniji oblik masti koji je opasan kada je industrijski sintetiziran a bezopasan kada je u prirodnom izvoru (male količine u mlijeku i mesu preživača).

 

Jednostruko nezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu između ugljikovih atoma i zato su stabilnije od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Avokado i maslinovo ulje odličan su izvor jednostruko nezasićene masne kiseline. Maslinovo ulje može se koristiti kako za salatu tako i za termičku obradu hrane.

 

Kako mast nije samo izvor energije, nego je ključna za ostale funkcije u tijelu, bitno ju je unositi ne manje od 30g - 80g dnevno da bi tijelo optimalno funkcioniralo (zavisi o masi, spolu i fitness ciljevima). Ukoliko nemate problema sa prekomjernom tjelesnom težinom tada možete unositi i više... Najzdraviji izvori masti su naravno u prirodnoj hrani; meso (pogotovo meso preživača), riba, jaja, mliječni proizvodi, maslinovo ulje, avokado i makadamija orah.

 

Ugljikohidrati (šećeri)

Kao što sam napomenuo u uvodu ugljikohidrati su jedini makronutirjent koji nam nije esencijalan da bi preživjeli (što ne znači da ga ne treba konzumirati za optimalno funkcioniranje). Naše tijelo ga može sintetizirati koliko mu je potrebno iz preostala dva makronutrijenta. Koristi se kao brži izvor energije u odnosu na masti. U tijelu je pohranjen kao glikogen (više (8-12) glukoze zajedno) u mišićima i jetri što u grubo znači oko 2000 kalorija ili 400g u mišićima i 100g u jetri. Osim što je pohranjen u mišićima i jetri uvijek je dostupan u krvotoku jer je važan izvor energije. Ugljikohidrate isto tako možemo podjeliti u tri skupine a to su monosaharidi, disaharidi i polisaharidi.

 

Monosaharide nadalje dijelimo na glukozu (u ovom obliku je u krvotoku), fruktozu (ili voćni šećer) i galaktozu (molekula potrebna za izgradnju laktoze).

 

Disaharide dijelimo na maltozu (spoj dvije glukoze), sukrozu (fruktoza + glukoza) ili šećer koji koristimo u kuhinji, te laktozu (galaktoza + gluktoza) šećer koji se nalazi u mlijeku i nekim mliječnim proizvodima i koji neke odrasle osobe ne mogu probaviti jer nakon djetinjstva izgube enzim koji ga može razgraditi.

 

 

Polisaharidi su način organizma da uskladišti šećer kao izvor energije kojega naknadno može iskoristiti. Kao što smo naveli sastoji se od više šećera koji su spojeni u jednu veliku molekulu. Biljke ga pohranjuju kao škrob i celulozu (građevni materijal za biljku i uglavnom neprobavljiv za čovjeka) a životinje i ljudi kao glikogen u mišićima i jetru.

 

Dok za bjelančevine i masti postoji neka okvirna preporuka i minimum koji bi se trebao unositi, unos ugljikohidrata ovisiti će o tome koji su vaši ciljevi. Sve od 0g za nekoga koji mora biti na nutritivnoj ketogenoj dijeti i 200g – 600g kod sportaša koji se natječe u sportovima izdržljivosti. Za osobe koje ciljaju neko optimalno zdravlje, formu i funkcionalnost organizma preporučam do 100g dnevno i to kasnije u danu jer pomaže kod spavanja i bolje se popune glikogenske razerve za idući trening jakosti, sprinta, brdskog trčanja i slično.

 

Osim koičine ugljikohidrata važno je napomenuti razliku između prirodnog i prerađenog izvora. U većini slučajeva bolje se koncentrirati na prirodni izvor (voće, krumpir, batat, riža...) jer uz šećer unosimo i tekućinu koja dolazi sa cjelovitom hranom, te vlakna koja su strukturni sastav biljke. Na taj način uvelike usporavamo apsorpciju šećera, te tako postoji manja šansa da ćemo za dva sata biti više gladni nego prije što smo konziumirali određeni ugljikohidrat, uslijed naglog porasta i pada šećera u krvi.

 

Unos prerađenih ugljikohidrata opravdan je u sportovima izdržljivosti kada želimo što brže doći do izvora energije i u hitnim medicinskim slučajevima.

 

Preporuka

Najbitniji pokazatelj zdravlja je imati što više mišićne mase na što manje masne mase u tijelu. Sa više mišića i manje masti bolji su nam nalazi krvi (trigliceridi i glukoza se ne zadržavaju u krvotoku u prekomjernim količinama nego se efikasno koriste ili skladište), osjetljiviji smo na inzulin (hormon koji skladišti energiju u tijelu), imamo više prostora za pohranu aminokiselina, više prostora za pohranu energije (šećera u obliku glikogena u mišićima i masti u potkožnom masnom tkivu), ubrzavamo metabolizam i još mnogo benefita. Pokazalo se da osobe koje sačuvaju više mišića do duboko u starost žive duže i kvalitetnije živote.

 

Kako se približiti tom cilju sa obzirom na izbor makronutrijenata u prehrani?

Svaki sisavac pa tako i čovjek jede dok ne zasiti svoju potrebu za aminokiselinama. Stavljanjem fokusa na bjelančevine u svakom obroku osiguravamo dovoljno građevnog materijala za naše mišiće. Što je postotak bjelančevina u prehrani veći to ćemo prije prestati jesti i samim time izbjeći mogućnost debljanja ili ćemo ako imamo viška smršavjeti bez osjećaja gladi.

 

U prirodi mast uglavnom dolazi uz izvor proteina. Osim što je poželjno izbjegavati industrijska biljna ulja i njihove prerađevine, ne treba pretjerivati niti sa "zdravim" mastima jer se višak vrlo lako pohrani u našem potkožnom masnom tkivu. Dobro pravilo za konzumaciju masti je jesti onoliko koliko dolazi uz izvor proteina i onda birati izvor proteina koji nije premasan.

 

Ugljikohidrate je pametno konzumirati kroz svježe voće i povrće (može termički obrađeno) jer na taj način unosimo veliki volumen hrane i vlakna koji stvaraju dodatu sitost sa jako malim unosom energije.

 

Postignuti maksimalnu mišićnu masu u odnosu na masnu masu oslanjajći se na osjećaj vlastite sitosti moguć je ako se prehrana bazira na namirnicama prirodnog porijekla i ako konzumaciju industrijski prehrađene hrane (kombinacije brašna, šećera i industrijekih biljnih ulja) svedemo na minimum. Za maksimalni rezultat, pokazala su istraživanja, poželjno je 50% kalorija unositi iz bjelančevina, 40% iz masti i 10% iz ugljikohidrata. Osim kroz postotak kalorija, makronutrijente možemo gledati kroz gramažu. Poanta je u tome da je obrok sačinjen od više grama bjelančevina nego masti i ugljikohidrata zajedno (pri računanju možemo zanemariti ugljikohidrate koji dolaze iz vlakana). U slučaju da je cilj dobiti na masi, uz adekvatan unos bjelančevina 2.2g po kilogramu željene tjelesne mase, korisno je pojačati unos ugljikohidrata bogatih energijom tipa krumpir, batat, riža, med, voće i slično, te ne izbjegavati masti prirodnog porijekla.

 

Neki od primjera obroka sa vidokim udjelom bjelančevina su:

 

Salata sa tunom:

 

 

 

Kajgana sa povrćem i zrnatim sirom:

 

 

 

Govedina i salata:

 

 

 

Desert (nije bogat bjelančevinama):

 

 

 

Vaš Coach Franjo.

 

Lipanj 2021. | Franjo Maškarin mag.cin.

Pročitano 474 puta

 

 RAT1 600

seakayakcroatia

 

BANNER350 BarbaSIME1